ডিজিটাল; ১ নভেম্বর: আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে বেশিরভাগ লোকেরা তাদের স্ট্যামিনা এবং সামগ্রিক শক্তির স্তরে একটি লক্ষণীয় পরিবর্তন অনুভব করে। আপনি যখন ছোট থাকেন তখন এটি একটি অসঙ্গতি হিসাবে বিবেচিত হয় তবে জীবনের পরবর্তী পর্যায়ে এটি একটি উপসর্গের পরিবর্তে বার্ধক্যের একটি উপ-পণ্য হিসাবে বরখাস্ত করা হয় যার সমাধান করা প্রয়োজন। 40 বছর বয়স থেকে শুরু করে, প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি দশকে তাদের পেশী ভরের 8 শতাংশ হারাতে পারে। 70 বছর বয়সের পরে, এই হার দ্বিগুণ হতে পারে।
আপনার শারীরিক শক্তি, অঙ্গের কার্যকারিতা, ত্বকের অখণ্ডতা, অনাক্রম্যতা এবং ক্ষত নিরাময়ের জন্য স্বাস্থ্যকর পেশী অপরিহার্য। তাই, আমরা বলি পেশী গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে জীবনের সমস্ত সম্ভাবনা উপভোগ ও অর্জনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার পেশী শক্তি তৈরি করার এবং আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ানোর উপায়:
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপ: আপনি যখন বড় হবেন তখন আপনার শরীর আপনাকে ধন্যবাদ জানাতে এখন একটু ঘামুন। প্রাপ্তবয়স্কদের অবশ্যই প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করতে হবে, এবং 65 বছরের বেশি বয়সীদের প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট, তাদের গতিশীলতা এবং শক্তি অক্ষত রাখতে হবে। কোন ধরনের ব্যায়াম এবং ফিটনেস রুটিন আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত হবে সে বিষয়ে আপনার স্বাস্থ্যসেবা চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।
- প্রবীণ নাগরিকদের যারা একটি বসে থাকা জীবনযাপন করেছেন তাদের অবশ্যই প্রতিদিন কয়েক মিনিটের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে হবে এবং তারপরে ধীরে ধীরে তীব্রতা এবং সময়কাল বাড়াতে হবে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন কারণ এটি 10-20 বছরের পুনর্জীবনের সমতুল্য।
- নমনীয়তা, শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে হাঁটা, সাঁতার, সাইকেল চালানো এবং যোগব্যায়াম বিবেচনা করুন।
এছাড়াও, পুষ্টিতে ভারসাম্যহীনতা, ব্যায়ামের অভাব এবং একটি আসীন জীবনধারাও বার্ধক্যের সূচনাকে ত্বরান্বিত করে, যা আপনার পেশীকে আরও দুর্বল করতে পারে।
ফিটনেস এবং পুষ্টির গুরুত্ব
স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি সম্পর্কিত গবেষণা এবং প্রতিবেদনগুলি নিশ্চিত করে যে যারা স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে, তারা দীর্ঘকাল সুস্থ থাকে এবং শক্তিশালী পেশী থাকে।
প্রাপ্তবয়স্কদের পুষ্টি: মেটাবলিজম এক বয়সে কমে যায় এবং শক্তির প্রয়োজনও কমে যায়। যাইহোক, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য পুষ্টির প্রয়োজনীয়তার উপর পরিচালিত গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে যদিও আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে পুষ্টির শোষণ এবং ব্যবহার করার শরীরের ক্ষমতা হ্রাস পায়, পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়। এর মানে হল একজন বয়স্ক ব্যক্তিকে কম খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে, যখন পুষ্টি গ্রহণের সর্বোত্তম স্তর নিশ্চিত করা হয়। পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখা আপনার পেশী স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার দুর্দান্ত উপায়। কিন্তু কোনো একক খাবারই সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি সরবরাহ করে না, তাই বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নলিখিত সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি যা পেশী স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে: - প্রোটিন: ইতিবাচক নাইট্রোজেন ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি মাঝারি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ প্রয়োজন। প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারগুলি একটি সুষম খাদ্য গঠন করে যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শক্তি এবং শক্তিকে সর্বাধিক করে তোলে।
- এইচএমবি: বেশ কয়েকটি গবেষণায় বিটা-হাইড্রক্সি-বিটা-মিথাইলবুটাইরেট (এইচএমবি) সম্পূরক, একা বা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে চর্বিহীন শরীরের ভর, পেশী শক্তি এবং কার্যকারিতা বজায় রাখার এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য ব্যায়ামের সাথে সমন্বয়ের সুবিধাগুলি প্রদর্শন করা হয়েছে। এইচএমবি একটি গেটওয়ে হিসাবে কাজ করে যাতে পেশী ভাঙ্গন বা ক্ষয়ক্ষতি কমিয়ে আপনার পেশীগুলিকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং স্বাভাবিকভাবেই অল্প পরিমাণে উত্পাদিত হয় যখন আপনার শরীরে লিউসিন ভেঙে যায়, একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা আপনি প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার মাধ্যমে পেতে পারেন৷ HMB-এর সাথে নতুন নিশ্চিত করুন৷ এবং 32 পুষ্টি হল একটি ক্লিনিক্যালি-পরীক্ষিত, বিজ্ঞান-ভিত্তিক পুষ্টির সম্পূরক যা বিশেষভাবে পেশী সুরক্ষা এবং শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- ভিটামিন ডি: ভিটামিন ডি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। এটি পেশী কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করে, বয়স্ক জনসংখ্যার ভারসাম্যহীনতার কারণে পতনের ঝুঁকি হ্রাস করে। প্রতিদিন সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসা ভিটামিন ডি এর প্রাথমিক এবং প্রাকৃতিকভাবে উপলব্ধ উৎস।
- ভিটামিন ই: ভিটামিন ই হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অনাক্রম্যতা বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং বিভিন্ন খাবার যেমন বাদাম, বীজ এবং ফলের মধ্যে উপস্থিত থাকে। ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার যেমন বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, চিনাবাদাম, অ্যাভোকাডো, কাজু এবং বেরি খাওয়া শরীরের এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে সাহায্য করে।
- অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন ওমেগা-3-ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি6, জিঙ্ক এবং ফোলেট শরীরের সুস্থ বার্ধক্যের জন্য অপরিহার্য।
দ্রুত বিপাকের সাথে একটি পুষ্টিকর খাদ্য অনাক্রম্যতার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, দ্রুত হাঁটা বা যোগব্যায়ামের মতো ক্রিয়াকলাপের নিয়মিত অনুশীলন স্বাস্থ্যকর হাড়ের ঘনত্ব এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সহায়তা করে।
এটা শুরু করতে খুব দেরি হয় না।
অত্যাবশ্যক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা মানবদেহকে হরমোন, এনজাইম এবং অন্যান্য পদার্থ তৈরি করতে সাহায্য করে যা ফিট এবং সুস্থ থাকার জন্য অপরিহার্য। এটি সংক্রমণ প্রতিরোধ করতে এবং পেশী ক্ষতির ঝুঁকি কমাতে আপনার শরীরকে তার প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা শক্তিশালী করতে সক্ষম করে। আপনার নাতি-নাতনির সাথে পার্কে দিন কাটানো, আপনার বন্ধু বৃত্তের সাথে একটি ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ বা মুদি কেনাকাটা বা আসবাবপত্রের আশেপাশে আপনার পরিবারকে সাহায্য করা, আপনি আপনার জীবনের যে কোনও বয়সে বা পর্যায়ে এই সমস্ত কাজ চালিয়ে যেতে পারেন, যখন আপনি সঠিক পুষ্টি এবং ফিটনেস পছন্দ সঙ্গে আপনার জীবনধারা পরিপূরক।
লেখক: ডাঃ ইরফান শেখ, প্রধান প্রাপ্তবয়স্ক পুষ্টি, বৈজ্ঞানিক ও চিকিৎসা বিষয়ক, অ্যাবটের পুষ্টি ব্যবসা।
